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  1. Alimente o seu cérebro

Para estimular o funcionamento do cérebro, é importante alimentar-se com produtos de baixo índice glicêmico e ricos em ômega-3 e antioxidantes, como salmão, brócolis, abacate e cereais integrais. Além disso, recomendamos fazer várias refeições pequenas ao longo do dia, para evitar picos repentinos da glicose no sangue, que é a principal fonte de poder do cérebro.

  1. Mantenha seu corpo em forma

O exercício diário é um dos hábitos mais benéficos para o corpo e a mente. Aumentar a atividade aeróbica pode ajudar a estimular o crescimento do cérebro e do desenvolvimento de novas conexões neurais.

  1. Controle o estresse

Exercícios de alongamento e relaxamento ajudam a controlar a ansiedade. Quando uma pessoa está em situação de estresse, o corpo começa a liberar o cortisol, um hormônio associado à redução dos centros de memória no cérebro. A meditação é uma outra atividade que tem se mostrado eficaz no estímulo da memória. Clique aqui para aprender a meditar em apenas 5 minutos!

  1. Controle seus níveis de ferro

Esse mineral contribui para o bom funcionamento do neurotransmissor essencial para a memória. Em um estudo recente, pesquisadores aplicaram um teste de memória a um grupo de voluntárias e descobriram que as mulheres com baixos níveis de ferro tiveram duas vezes mais erros do que as mulheres com níveis adequados do mineral. Por isso, recomendamos incorporar à sua dieta os alimentos mencionados nesta lista.

  1. Diga não às tarefas simultâneas

Se, por exemplo, você ouve música enquanto lê uma revista, sua capacidade de lembrar de qualquer uma das duas ações pode ser afetada. Ao executar tarefas simultâneas, o cérebro aciona o funcionamento de outra região que detém menos detalhes. Se você quer ter uma memória forte e duradoura, recomendamos que se concentre em uma tarefa de cada vez.

  1. Controle seus níveis de colesterol

O acúmulo de placas nas artérias, causada pelo excesso de colesterol, não só prejudica as veias do coração, mas também produz o bloqueio dos vasos sanguíneos no cérebro, privando-o de nutrientes essenciais para a sua função e produzindo falhas na memória. Portanto, faça exames de sangue com frequência para controlar seus níveis de colesterol.

  1. Controle seus medicamentos

Existem vários medicamentos que podem afetar o desempenho da memória, especialmente quando se trata de idosos. Na terceira idade, os medicamentos que tomamos tendem a permanecer mais tempo no organismo e alguns deles podem causar problemas de memória, como antidepressivos, soníferos, analgésicos, quimioterapia, beta-bloqueadores e anti-histamínicos.

  1. Treine sua mente

Como os músculos do corpo, o cérebro requer treinamento e exercício para ficar em forma. Para fazer isso, recomendamos fazer quebra-cabeças, palavras cruzadas, caça-palavras, desafios de lógica, e qualquer outra atividade que sirva para estimular as funções cognitivas.

  1. Coma uma maçã por dia

A maçã é ideal para manter você longe do neurologista. A enorme quantidade de antioxidantes presentes nessa fruta pode aumentar os níveis de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para o desempenho da memória. Estes antioxidantes também têm a capacidade de proteger seu corpo contra a ação dos radicais livres. Na realidade todas as frutas são ricas em nutrientes e devem ser utilizadas diariamente e de preferência variar.

  1. Inclua uma taça de vinho ou suco de uva na sua dieta

O vinho tinto contém resveratrol, uma substância que ajuda a prevenir o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Além disso, a sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol ajuda a evitar a acumulação de placas de gordura em todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro.

  1. Coma oleoginosas, amêndoas, castanhas de caju, castanha do Para, nozes, macadâmia, amendoim, pistache, sementes, etc. Diariamente, só que com moderação.

 

Comer melhor

O cuidado com o que vai no seu prato é um dos pontos centrais para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Cientistas da Universidade Park, nos Estados Unidos, concluíram que consumir mais oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas e pistache) reduz o risco de males cardíacos entre 25% e 39%, quando consumidos cinco vezes por semana. Elas são ricas em gorduras boas, em especial o ômega 3, que diminuem as taxas de colesterol ruim e evitam a formação de placas de gordura que obstruem as artérias. O Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, comprovou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, quando passaram a comer peixe pelo menos duas vezes por semana, graças a presença do ômega 3.

Durma bem

Repor as energias do dia com uma boa noite de sono é mais do que importante, é essencial! Um estudo da American Academy of Sleep comprovou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Dos 2.800 participantes da pesquisa, os 46% que relataram insatisfação com a saúde tinham também má qualidade de sono. Uma outra pesquisa da Associated Professional Sleep Societies afirma que quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais risco de morrer em comparação à pessoas que não sofrem com o problema. Para os pesquisadores, o ideal são pelo menos 7 horas e meia de sono por dia.

Tenha uma atividade física

Os benefícios da atividade física para a saúde do organismo somam uma lista extensa. Dizer não ao sedentarismo significa afastar de perto doenças como a obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, além de dar mais disposição e energia. Para colher todos esses benefícios, basta andar. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes. O cérebro também fica mais afiado. Um estudo norte-americano recente, publicado na revista Neuroscience, mostrou que durante os exercícios o corpo produz uma substância que estimula o nascimento de novos neurônios, o que melhora nossas atividades cognitivas, em especial a memória.

Levante-se da cadeira

Levante-se da cadeira. A Sociedade Americana de Câncer descobriu que não é apenas a falta de atividade física que pode encurtar a vida, mas também a grande quantidade de tempo gasto sentado. Tudo porque quando ficamos frequentemente sentados e por muito tempo o nosso metabolismo se altera e influencia em fatores como colesterol alto e repouso da pressão arterial, que são indicadores da obesidade, problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Por isso, nada de ver a vida passar da cadeira. Para quem precisa trabalhar sentado, exercícios simples de alongamento vão trazer maior oxigenação e ajudar no reposicionamento do corpo para alcançar o equilíbrio postural.

Não engordar

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e a prática de exercícios físicos regulares vão te ajudar a manter o peso ideal. O sobrepeso e a obesidade, além de elevar os riscos de diabetes, derrame, hipertensão e apneia, estão por trás de 30% dos casos de câncer, de acordo com dados levantados pela União Internacional de Combate ao Câncer (UICC). Por isso, a regulação da dieta é fundamental. Além de melhorar a saúde e a autoestima, a perder peso também favorece a memória, segundo pesquisas feitas pelo Hospital das Clínicas, de São Paulo.

Mantenha a calma

Apesar de não ser considerado doença, o estresse pode favorecer o aparecimento de doenças psico-fisiológicas e, por isso, precisa ser observado e controlado.Quanto maior for o nível de estresse, maior será a deteriorização física e psicológica da pessoa, da Unesp. O estresse também é fator de risco para os problemas do coração. Foi o que concluiu uma grande pesquisa feita em Campinas e São Paulo pela Secretaria do Estado da Saúde. Entre as mais de 100 mil pessoas analisadas, 46,8% sofriam algum tipo de estresse e tiveram seus níveis de problemas cardiovasculares aumentados.

Sorria sempre

Nada melhor do que o humor para combater os percalços que aparecem. O bom humor pode manter as pessoas saudáveis e aumentar as chances de uma vida longa, segundo estudo recente da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que avaliou mais de 53 mil pessoas durante sete anos. Os pesquisadores descobriram, por meio de alguns testes, que os participantes que eram mais bem humorados tinham o risco de morte reduzido em até duas vezes. Para melhorar a sua atitude positiva diante da vida, aposte em uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins. A dica vem direto da Universidade de Essex, no Reino Unido, que descobriu que praticar atividades ao ar livre, por mais curtas que sejam (10 minutos bastam!), melhoram significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e para a autoestima.

Treine a respiração

Separar uns minutinhos para prestar atenção na respiração pode ser a receita ideal para combater os desgastes mentais e físicos e, até a insônia, aumentando assim a sensação de bem-estar. Um estudo da universidade de Johns Hopkins, nos Estados Unidos, mostrou que pessoas que apresentam sérias dificuldades para respirar durante o sono têm 50% a mais de chances de morrer antes que alguém da mesma idade que não sofre das mesmas condições.

Abandone o tabagismo

Por falar em respiração, não é só da sua que você precisa cuidar não. Já parou para pensar que seu cigarro causa males terríveis ao seu organismo, mas também das pessoas ao seu redor. Um estudo da University College London, do Reino Unido, descobriu que a exposição à fumaça do cigarro dos outros pode aumentar em 50% os riscos de sofrimento psicológico. E outro estudo vindo do Canadá trouxe também que o fumo passivo está por trás do aumento de 40% dos casos de sinusite crônica. Portanto, o fumo passivo pode ser pior que a poluição. Mas, os fumantes precisam prestar atenção aos males do cigarro para o próprio organismo. Estima-se que cerca de 200 mil mortes por ano, no Brasil, são decorrentes do tabagismo, responsável pelos riscos aumentados de câncer de pulmão, de boca e doenças cardiovasculares.

Cultive bons amigos

Conseguimos sentir de longe os benefícios que a convivência com pessoas queridas nos traz. Mas, ter uma boa rede de amigos pode ser mais importante do que você imagina. Uma pesquisa recente da Universidade Brigham Young, nos EUA, descobriu que quem vive rodeado de amigos e vizinhos pode viver até 50% mais do que alguém que vive só. Para os pesquisadores, perder o apoio social pode diminuir ainda mais as chances de sobrevivência do que obesidade, fumo ou sedentarismo.

Goste de você

Trabalhe o seu autoconhecimento e sua autoestima para viver melhor.O conceito que temos sobre nós mesmos é definidor de como nos colocamos e nos portamos na vida, define o valor que vamos dar a nossa pessoa, ao nosso trabalho, as nossas opiniões, as nossas vontades, e aos cuidados para o nosso corpo e nossa saúde. E isso faz toda a diferença. Por isso é essencial ter um bom referencial de si mesmo, saber reconhecer seus valores, suas qualidades, e não ficar só se criticando, se cobrando, focado apenas nas suas limitações e dificuldades.

Alimentação Saudável na Terceira Idade

Todos queremos uma vida saudável e equilibrada, mas para isso é necessário que façamos uma alimentação balanceada, incluindo alimentos de toda a pirâmide alimentar. Estudos mostram que a necessidade calórica do nosso organismo diminui com o passar dos anos, no entanto as necessidades de proteínas, vitaminas e minerais continuam a existir nas mesmas proporções. Assim, é indicado para a terceira idade uma dieta rica em frutas, verduras e fibras, evitando alimentos gordurosos, alimentos muito salgados, doces, álcool e refrigerantes, lembrando sempre de ingerir muito líquido ao longo do dia.

Com pequenos cuidados você pode manter uma alimentação saudável e saborosa.

– Coma frutas, legumes e verduras à vontade, preferencialmente cinco vezes por dia.

– Insira na sua dieta feijão ao menos uma vez por dia.

– Deixe de lado alimentos gordurosos, como embutidos, frituras, salgadinhos.

– Diminua as quantidades de sal.

– Não pule refeições, faça pelo menos três refeições e um lanchinho diariamente.

– Evite doces, biscoitos e outros alimentos com muito açúcar; permita-se de forma moderada no máximo duas vezes por semana.

– Beba bastante líquido, mas prefira água e sucos naturais, evite álcool e refrigerantes.

– Faça suas refeições com tranquilidade, prefira a companhia de parente e amigos, a comer em frente à televisão.

– Insira esses hábitos na sua rotina aliando-os a atividades físicas, e assim será mais fácil manter seu peso dentro dos limites saudáveis.

Depois de saber de tudo isso, basta aproveitar para saborear muitas frutas e viver benefícios de uma alimentação saudável.

A boa alimentação é um dos fatores principais para manter a saúde e chegar de forma positiva a terceira idade. Mas ao chegar a essa fase da vida os cuidados devem dobrar, pois os riscos de desenvolver complicações de saúde aumentam.

Para ter uma saúde livre do males ao longo da terceira idade, o idoso deve ter uma alimentação completa, variada e muito bem balanceada, que deve  incluir todos os grupos de alimentos e ingerir as porções recomendadas de cada um deles. Assim é possível ter a presença de todos os nutrientes e vitaminas necessárias para essa fase da vida.

Muitas pessoas que chegam a terceira idade, sofrem com as dificuldades de mastigação e má digestão, para evitar esses problemas devem ser feitas refeições saudáveis, saborosas e que sejam fáceis de mastigar e digerir, dessa forma, é possível se sentir melhor ao longo do dia.

As necessidades calóricas diminuem para os idosos, na alimentação deles deve ser incluídos alimentos que possuam baixo teor calórico e que sejam ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais. Vale lembrar que durante o processo de envelhecimento, é muito importante que a pessoa mantenha um peso saudável. Dessa forma se evita o excesso de gordura corporal e as complicações de saúde que estão associadas a ele.

Os idosos tendem a sofrer com a baixa capacidade sensorial, devido o avanço da idade. Assim como a diminuição da sensibilidade das pupilas gustativas, o que pode levar a pessoa a preferir os alimentos mais doces, fazendo com que cresça a ingestão de alimentos com mais açúcar, isso aumenta o risco de diabetes. Em alguns casos é possível que o paladar prefira alimentos mais salgados, o que pode levar a complicações de saúde, como a hipertensão, por isso deve haver um balanço rigoroso na alimentação.

A visão e o olfato também sofrem alterações na terceira idade, onde o idoso pode passar a preferir comidas com cheiro mais forte. Mas esse fator também pode levá-lo a perder o apetite, por isso é preciso que tenha sempre alguém cuidando para que o idoso não fique sem se alimentar adequadamente e que auxilie nos horários a serem seguidos para uma boa rotina alimentar.

Seguindo esses cuidados, a vida do idoso se torna mais saudável e prazerosa, o paladar agradece e a saúde também.

A redução da água corporal total do idoso é em torno de 20%. Quem convive com idosos frequentemente escuta “não sinto sede”, “não gosto de água”. Incentivar o consumo de água é fundamental na alimentação saudável de qualquer pessoa e especialmente do idoso.

Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

 Melhores exercícios para terceira idade

Os exercícios para idosos devem buscar:

– aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice,

– diminuir as chances de quedas,

– prevenir a falta de equilíbrio e

– fraqueza nas pernas.

Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Confira os melhores exemplos:

Natação ou hidroginástica: nadar ou praticar hidroginástica, faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite

Corrida ou caminhada: correr ou andar traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com a atividade, cinco vezes por semana

Yoga e pillates: os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da auto estima.

 

Fonte: Prof. Dr. Edson Credidio – Médico Nutrólogo, Clínico Geral, Angiologista / Doutor em Ciências de Alimentos e Pós-Doutorado em Alimentos Bioativos pela Unicamp

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