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Grão integral possui três camadas:
1.    Farelo (casca): rico em fibra, vitamina b, proteína e minerais;
2.    Endosperma (porção intermediária): excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos;
3.    Gérmen (semente ): possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).
Quantidade ideal para ser consumida?
De cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.
Os efeitos benéficos dos grãos incluem:
redução do colesterol (por ex., pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio).
produção de baixos níveis de glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso).
aumenta a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso;
reduz o risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago);
efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino: linhaça, farelo de trigo e centeio, possuem fitoestrógenos, conhecidos pela sua proteção  contra alguns tipos de câncer.
bom funcionamento intestinal: aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.
Importante:  ingerir 2 litros água ao dia para que as fibras possam funcionar corretamente!
Alguns tipos de grãos e cereais:
Amaranto: Ótimo para quem precisa reduzir o colesterol. Originário da América do Sul e América Central contém alto teor de proteínas e quantidades importantes de lisina, nutriente que ajuda o corpo no processo de absorção de cálcio.
Aveia: É um cereal rico em diversos nutrientes: fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas (principalmente vitamina E). O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue (as fibras solúveis se ligam à água e se transformam em um gel capaz de eliminar as gorduras das artérias, impedindo assim que elas sejam absorvidas pelo intestino!). A aveia ainda dá uma sensação de saciedade rápida!
Arroz: O arroz integral é um alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona pequenas quantidades de cálcio e fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido, sendo assim ‘pobre’ em nutrientes!
Chia: Originária do México é conhecida como a semente que emagrece! Possui alto teor de fibras que ajudam o intestino a funcionar bem. É rica em Ômega 3. Também é fonte de cálcio, magnésio, potássio e proteína. Deve-se comer antes das refeições e sempre ingerir muita água. Consumo: 1 colher de sopa por dia!
Linhaça: Rica em vitamina E é um excelente antioxidante. Previne doenças crônicas e o envelhecimento. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, pois é fonte de ácidos graxos ômega 3, 6 e 9.
Quinua: É qualificada como um dos melhores alimentos de origem vegetal, fazendo parte do cardápio dos astronautas da NASA. Seu valor nutricional é comparado às proteínas de origem animal. Rica em fibras, vitaminas e minerais. Possui alta concentração de zinco, cálcio e ferro. Pode reduzir níveis de colesterol.
A quinua agrega, por exemplo, a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla ‘arroz com feijão’ – famosos por serem uma espécie de combinação perfeita!

Fonte: Carolina Guimarães, nutricionista

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