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Amêndoas, amendoins, avelãs, castanhas de caju, castanhas-do-pará, macadâmia, nozes, pistache… Oleaginosas!  ADORO =)
Conheça mais sobre seus benefícios:
 
Amêndoas:
Ricas em fibras e sem carboidratos. Sendo assim um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições. Ainda por cima é a que menos possui calorias por unidade, podendo conter apenas 5,8 cal. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio. São indicadas de 10 a 12 unidades diárias.
Amendoim:
O amendoim é fácil de ser encontrado e barato. Ele é uma das maiores fontes de gorduras boas e proteínas. Se consumido com moderação, seus benefícios serão bastante claros, inclusive o auxílio no combate às gordurinhas localizadas. Logo, se recomenda até um punhado de amendoins por dia, algo em torno de 30g.
Avelã:
É a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9. Esse ácido graxo terá atuação direta no desenvolvimento das células, combate ao colesterol ruim, além de contribuir com seu valor energético. A avelã possui baixa caloria, ficando em torno de 6,3 cal por unidade. Com isso, se indica até 10 unidades diárias. A presença de cálcio é outro ponto positivo da avelã. Assim ela ajuda não somente na saúde dos ossos como também na contração muscular, o que poderá contribuir para a melhoria da performance durante os treinos, assim como a recuperação dos músculos.
Castanha de caju:
Bastante indicada para quem tem anemia – é uma das melhores fontes de zinco. Além disso é também fonte de ômega-3, ajudando não apenas no combate ao colesterol ruim como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico. Porém, o valor calórico contido numa única unidade fica na média de 15 calorias. Por isso se indica um limite de dez unidades semanais.
Melhora o humor e diminui sintomas de depressão. Tudo por causa do L-triptofano, aminoácido que inclusive ajuda a adormecer. Possui função relaxante para o pós-treino e é uma boa opção do que comer antes de dormir. 
Castanha-do-pará (castanha do Brasil):
Ótima fonte de selênio e ômega-6. É possível que o conteúdo necessário desses dois elementos seja conseguido em apenas uma unidade. Por outro lado, a castanha-do-pará é a oleoginosa com maior concentração de gordura saturada, então deve haver moderação no consumo. Geralmente se indica uma unidade por dia, caso a pessoa consuma outras oleaginosas. Caso coma apenas a castanha-do-pará, pode se pensar em 3 unidades por dia. Se passar disso, a gordura saturada deverá dar efeito negativo à dieta.
Macadâmia:
Suas propriedades se aproximam das nozes. Porém, possui um pouco menos de caloria, ficando em 21,5 cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.
Nozes:
Devemos ingeri-las no decorrer do dia, uma apenas, cada vez que a pessoa sente vontade de comer em horários impróprios. Rica em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade. Mesmo assim, jamais podemos exagerar na quantidade. Uma unidade de noz tem aproximadamente 34,5 calorias. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol do corpo, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.
Macadâmia:
Suas propriedades se aproximam das nozes. Porém, possui um pouco menos de caloria, ficando em 21,5 cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.
Pistache:
Ótimo para prevenir e auxiliar no tratamento de problemas cardíacos. Tem o poder de reduzir os níveis de “colesterol ruim” (LDL) atuando como as estatinas e de aumentar o “colesterol bom”, justamente por ter gorduras consideradas boas em sua composição. O fruto não tem sódio, por isso, pode realmente ser consumido, sem medo, por quem sofre de hipertensão. 
Várias substâncias que agem como antioxidantes também estão presentes no pistache, como a vitamina A, vitamina E e luteína. Elas combatem os radicais livres, amenizando os problemas causados pelo envelhecimento das células, além de prevenirem o acúmulo de placas nas artérias. Esses antioxidantes também reduzem chances de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o de pele, pulmão, próstata e outros. Proteger o sistema nervoso é outro papel do pistache, nesse caso, graças à concentração de vitamina B6.
Se você quer ter uma pele sempre bonita e saudável, também vai gostar de incluir o pistache na sua alimentação. As vitaminas dele protegem as membranas que envolvem as células e reduzem os impactos da radiação solar sobre a pele, além de evitar o seu envelhecimento e ressecamento. Já os carotenoides presentes no pistache fortalecem o tecido e o músculo que formam o olho, evitando a famosa degeneração macular e deixando a retina mais segura.
Dicas 
As melhores oleaginosas para se consumir são aquelas sem a adição de qualquer condimento, inclusive sal ou açúcar. Tento isso em mente, o ideal é fazer uma mistura delas, ingerindo pelo menos uns dois ou três tipos diferentes, para que assim se possa absorver as melhores qualidades de cada uma.
É sempre bom lembrar que esses alimentos são calóricos, logo suas calorias devem ser levadas a sério caso você esteja numa dieta. Ou, em todo caso, evite consumir demais. Se houver dúvidas, não deixe de consultar um nutricionista.
Fonte: Prof. Dr. Edson Credidio – MD – PhD – Pós – Doc.; Médico Nutrólogo; Angiologista; Clínico Geral; Doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp; Pós-Doutorado em Alimentos Bioativos pela Unicamp 

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